Jännittäminen on ihmiselle luontaista, mutta silti se nähdään usein outona, kummallisena tai hävettävänä kokemuksena. Psykoterapeutti Minna Martin opastaa selviytymään esiintymisjännityksestä kirjassaan Saa jännittää.
AINO HEIKKONEN, TEKSTI
Esiintyminen tai muu vastaava tilanne voi jännittämisen vuoksi tuntua pelottavalta. Psykologi, psykoterapeutti Minna Martinin mukaan ”omaa ja toisen jännittämistä pidetään usein outona, kummallisena tai hävettävänä tunnekokemuksena”.
Jännittämisen voi nähdä kuitenkin myös toisin. Kirjassaan Saa jännittää – jännittäminen voimavarana (Kirjapaja 2017) Martin kirjoittaa, että noin 70 prosenttia suomalaisista on jännittänyt joskus esiintymistä, työpaikkahaastattelua tai muuta vastaavaa haasteellista sosiaalista tilannetta. Vireystilan nousu on luonnollista silloin, kun tilanne poikkeaa arkisesta – etenkin, jos haluaa saada itsestään irti enemmän kuin tavallisesti ja onnistua muiden ihmisten silmissä.
Kirjaansa Martin on poiminut lukuisia harjoituksia ja vinkkejä jännittäjille erilaisiin tilanteisiin. Esiintymisen selviytymiskeinoja hän listaa viisi.
Valmistaudu huolella
”Hyvä valmistautuminen helpottaa esiintymistä”, Martin kirjoittaa. Hän kehottaa valmistautumaan esitykseen hyvin muun muassa seulomalla tietoa ja kirjaamalla ylös ydinasioita. Erityisesti aloitusta kannattaa harjoitella, sillä jännitys lievittyy, kun pääsee vauhtiin. Harjoitusmielessä puheen tai esityksen voi etukäteen pitää läheisille tai videoida kännykällä.
Jos mahdollista, oman esiintymisvuoron voi toivoa itselle sopivaan kohtaan: esimerkiksi ihan alkuun, jolloin se on nopeasti alta pois, tai viimeiseksi, jolloin itseä ehtii tarvittaessa rauhoitella. Martin suosittelee myös tutustumaan jo etukäteen tarvittavaan esitystekniikkaan.
Pidä itsestäsi huolta
Ennen tärkeää esitelmää tai puhetta kannattaa välttää muiden stressitekijöiden haalimista samaan ajankohtaan. Martin kehottaa myös tekemään itselle mieluisia asioita, joiden avulla ajatukset voi viedä pois tilanteen murehtimisesta etukäteen. Helpotuksen tunteen kuvittelu voi auttaa jännittäjää: ”Ensi viikolla tämä on jo ohitse.”
Martinin mukaan esiintymispäivän vaatteiden ja aamiaisen valmistelu edellisenä iltana voi rauhoittaa. Vaikka uni ei jännittävän tapahtuman edellä tulisikaan, rentoutuminen ja rauhoittuminen tekevät hyvää: esiintymistä edeltävänä iltana kannattaa siis mennä ajoissa nukkumaan. Esiintymispäivänä kiireen välttäminen on eduksi.
Virittäydy esitykseen
Liikkuminen ja ravistelu rentouttavat lihaksia. Martin kirjoitta esimerkiksi reippaasta kävelystä esiintymispaikkaan tai portaita ylös ja alas. Lisäksi rauhallinen hengitys nenän kautta sisään ja mahdollisesti päristelemällä suun kautta ulos virittää esiintymiseen.
Hän muistuttaa myös, että paikalle kannattaa tulla ajoissa vailla kiirettä. Jutustelu yleisön kanssa voi helpottaa ennen esitystä: ”Näin voi huomata, että he ovat aivan tavallisia ihmisiä.”
Hengitä ja hae vuorovaikutusta
Joskus on hyvä sanoa ääneen, että jännittää. Martinin mukaan silloin ei tarvitse esiintyessään huolia jännityksen näkymisestä ulospäin. Todennäköisesti muut ihmiset suhtautuvat joka tapauksessa jännitykseen myötätuntoisesti – kertoi siitä tai ei.
Esiintymishetkellä yhdelle sopii liikkuminen, toinen saa turvaa istuma-asennosta, kolmas ryhdikkäästä seisomisesta. Rauhallisesta hengitys- ja puherytmistä on hyötyä, ja vesilasi kannattaa pitää lähellä suun kuivumisen varalta.
Jonkin esineen pitäminen kädessä voi rauhoittaa, mutta Martin kuitenkin varoittaa esimerkiksi kuulakärkikynän naksuttelusta, joka voi hermostuttaa yleisöä – ja tämä hermostus voi tarttua myös puhujaan.
Martin suosittelee keskittymään esityksen aikana asiaan kehon tuntemusten sijaan – siitä yleisökin on kiinnostunut. Hän kehottaa myös tavoittelemaan vuorovaikutusta yleisön kanssa. Takaseinään tuijottelu voi olla hyvä selviytymiskeino esiintymiseen, mutta kontaktista, kuten silmiin katsomisesta, voi ammentaa siihen rohkeutta ja varmuutta.
Kiitä itseäsi
Martin kehottaa palkitsemaan itsensä esiintymisen jälkeen huolimatta siitä, miten esitys meni. ”Monelle on jo voitto, että uskaltautuu esille välttelemisen sijaan.”
Lisäksi esiintymisen jälkeen kannattaa pyrkiä saamaan palautetta, joka mahdollistaa kehittymisen. Palautteen ottamista vastaan helpottaa sen muistaminen, että useimmiten palautteessa ei viitata ihmiseen, vaan hänen tapoihinsa ja taitoihinsa – ja niissä voi kehittyä.
Martin muistuttaa, että hyväkin palaute kannattaa opetella ottamaan vastaan: myönteisiä ajatuksia ei kannata tehdä tyhjäksi mitätöimällä tai selittelemällä. Sama pätee omiin ajatuksiin: itseä ei kannata jäädä sättimään, arvostelemaan ja kritisoimaan, sillä oma tunne ei aina ole todistusaineistoa todellisuudesta.
Sen sijaan mahdolliset virheet kannattaa käydä läpi, miettiä ratkaisuehdotuksia ja päästää sitten irti. Arkielämään palaaminen ja mieluisien asioiden tekeminen pian esiintymisen jälkeen auttavat.
Lähde:
Minna Martin: Saa Jännittää – Jännittäminen voimavarana (Kirjapaja 2017)
Kiinnostaako mielen hyvinvointi? Tunne & Mieli -lehti julkaisee joka numerossa juttuja, joissa pureudutaan hyvinvoinnin ja mielen ilmiöihin. Tuotto käytetään mielenterveystyöhön.
