Hengitykseen keskittyminen on keino olla läsnä tässä hetkessä. Se lievittää stressiä, ahdistuneisuutta ja levottomana vaeltavaa mieltä. Kun hengitysharjoituksista tulee osa arkea, niitä voi tehdä helposti missä tahansa.

MARJO HENTUNEN TEKSTI

Stressaantuneena tai ahdistuneena hengityksen rytmi muuttuu pinnalliseksi. Ihminen saattaa käyttää vain osaa hengityslihaksistaan ja hengittää pitkälti rintakehän ja kaulan lihaksilla. Rintarangassa ja niskassa olevat jännitykset ja jäykkyydet kertovatkin usein hengitysjumeista. Kun hengitysliikkeet pingottuvat, ne eivät leviä kokonaisvaltaisesti kehoon.

Toisaalta, jos alkaa liikaa miettiä syvään ja ”oikein” hengittämistä, voi hengityksestä tulla herkästi suorittamista. Se taas voi johtaa ylihengittämiseen, kehon happo-emästasapainon häiriintymiseen sekä pistelyn, puutumisen ja ilman loppumisen tunteisiin.

Tasapainoinen hengitys rauhoittaa ja auttaa keskittymään läsnäolevasti tähän hetkeen. Tiivistetysti voisi sanoa, että sisäänhengityksellä keho aktivoituu ja uloshengityksellä rauhoittuu. Siksi uloshengityksen pitäisi olla aavistuksen sisäänhengitystä pidempi.

– Omaa hengitystään voi lähteä tutkimaan kuuntelemalla hengityksen rytmiä, liikettä ja siinä ilmeneviä jännityksiä. Moni saattaa pidättää hengitystään tiedostamattaan jännittävissä tilanteissa tai hengitys voi olla nykivää. Hengitystä ja kehoaan kuuntelemalla aistii herkästi, millaista on sujuva ja tasapainoisena virtaava hengitys. Harjoituksia voi tehdä vaikka niin, että vetää keuhkot täyteen ilmaa ja sitten puhaltaa ilman lempeästi ulos, kertoo psykofyysinen fysioterapeutti ja työnohjaaja Armi HaapaniemiTakala Lääkäriasema Mehiläisestä.

Lihakset rentoutuvat ja syke rauhoittuu

Nykyään hengityksen merkitys psyykkiseen hyvinvointiin tunnistetaan aiempaa paremmin. Yhtä oikeaa tapaa hengittää ei ole, vaan jokainen voi löytää oman tapansa kehoaan tutkimalla.  Kun löytää tasapainoisen, rennon tavan hengittää, on kontaktissa läsnäolevasti muiden kanssa ja tuntee hyvää oloa. Lihakset rentoutuvat ja sydämen syke rauhoittuu.

– Kun kehon fyysiset reaktiot rauhoittuvat, myös mieli rauhoittuu eikä lähde impulsiivisesti toimimaan ahdistavien ajatusten mukaan, Haapaniemi-Takala sanoo.

Kun hengitys lähtee ”omille teilleen”, on stressitilanteissa aktivoituva sympaattinen hermosto vahvasti pelissä mukana, valmistaudumme taistelemaan tai pakenemaan. Parasympaattinen hermosto puolestaan rauhoittaa kehoa ja mieltä. Sen toimintaan voimme vaikuttaa hengittämällä.

– Tärkein parasympaattinen hermo on vagushermo eli kiertäjähermo. Se kulkee aivorungosta moniin tärkeisiin elimiin, kuten keuhkoihin, sydämeen ja suolistoon. Kun hengityksemme on tasapainossa, vagushermo aktivoituu, jolloin verenpaine ja sydämen syke laskevat ja tulee rauhallinen olo. Stressitilanteissa vagushermo puolestaan lamaantuu.

Ammattilainen avuksi

Valmiita rentoutumisohjeita on joskus vaikea antaa, koska se mikä sopii yhdelle, ei sovi toiselle. Jos jossain harjoituksessa sanotaan, että nyt pitäisi tuntea lämpöä ja rentoutumista, voikin tulla olo, että harjoitus on epäonnistunut, jos ei tunnekaan niin.

– Se voi herättää jopa syyllisyyden ja häpeän tunteita. Ei kannata lannistua, vaikka harjoitukset eivät heti tuntuisi tehoavan, sillä useimmiten ne vaativat paljon toistoja. Hengitystä kannattaa harjoitella aluksi ammattilaisen kanssa, sillä on tärkeää, että on joku, jonka kanssa havainnoida ja peilata hengityskokemusta yhdessä. Silloin saa turvallisen kokemuksen omasta hengityksestään.

Hengityksen ammattilainen voi olla esimerkiksi hengitykseen perehtynyt psykoterapeutti tai psykofyysinen fysioterapeutti. Fysioterapeutin koulutus auttaa ymmärtämään hengityksen fysiologiaa sekä kehon ja hengityksen havainnointitaitoa. On olemassa myös hengityskouluohjaajia, joiden koulutuksessa keskitytään vielä syvemmin hengityksen fyysiseen ja psyykkiseen merkitykseen sekä hengityksen ja varhaisen vuorovaikutuksen merkitykseen.

Kokeile

Hyvä tapa harjoitella hengitystä on keskittyä tietoiseen läsnäoloon. Yksi tapa on havainnoida, miltä keho tuntuu esimerkiksi tuolia vasten. Kädet voi laittaa vatsan päälle ja tunnustella rauhallisesti vatsan liikkeitä. Samalla voi ajatella mielessään, että on turvassa eikä ole mitään hätää.
Mielessään voi ajatella myös jotain turvallista paikkaa, josta on hyviä muistoja.
Hengittämistä voi kokeilla eri tavoilla, isosti ja pienesti.
Jos ajatukset lähtevät harhailemaan, ne voi palauttaa takaisin tähän hetkeen keskittymällä hengitykseen.

Lisää hengitysharjoituksia löydät esimerkiksi Mielenterveystalosta.

 

Tämä juttu on julkaistu Tunne & Mieli -lehden numerossa 3/2018. Tunne & Mieli on mielen ilmiöistä kertova aikakauslehti, jonka julkaisija on Mielenterveyden keskusliitto.

Tilaa lehti