Mitä enemmän yrität iltaisin komentaa unta luoksesi, sitä kauemmas se karkaa. Kokeile uudenlaista unikoulua, jossa lopetetaan unen metsästäminen ja lampaiden komentaminen.
TEKSTI ANNA-KAISA PITKÄNEN
KUVITUS MARIA VILJA
Ihanaa, vihdoin rasittavan päivän päätteeksi sänkyyn! Nyt väsyttää oikeasti, koska takana on pari pitkää työpäivää ja vähän huonommin nukuttua yötä.
Uskot, että tänään uni varmasti tulee. Olethan aloittanut jo hyvissä ajoin rentoutumisen: olet pannut puhelimen ja tabletin kiinni, syönyt hiilihydraattipitoisen iltapalan, kuunnellut rentoutusäänitteen, tuulettanut huoneen, ottanut melatoniinitabletin, juonut vielä kupin kamomillateetä ja laittanut villasukat jalkaan.
Mutta kun menet sänkyyn, tuijotat tuttuun tapaan vuoroin kattoa ja herätyskellon tiuhaan eteneviä viisareita. Keho alkaa jännittyä. Toistat tutun rentoutusharjoituksen. Mieli laukkaa siitä huolimatta seuraavan päivän huolissa, ja ennen kaikkea siinä, miten tänäkään yönä uni ei sitten tullut. Mikään ei auta. Sydän lyö entistä kiivaammin. Käyt yö toisensa jälkeen toivotonta taistelua unettomuuttasi vastaan.
– Useat unen pulmista kärsivät aikuiset päätyvät loppumattomaan köydenvetoon unettomuutta vastaan. On paljon hyviä suosituksia, ohjeita ja neuvoja, joita unettomuudesta kärsivät yrittävät kovasti noudattaa, mutta voikin käydä niin, että uni vain karkaa kauemmaksi, kuvailee psykologi, psykoterapeutti Arto Pietikäinen.
“Uni on asia, jota emme voi suorittaa tahtomme ja suunnitelmamme mukaan, vaikka kuinka haluaisimme.”
Uni ei taivu kontrolliin
Kaikkensa yrittäneelle unettomalle Pietikäisellä on tarjolla toisenlainen unikoulu. Hän esittelee hyväksymis- ja omistautumisterapeuttisen (HOT) unettomuuden hoitomuodon, joka täydentää perinteistä ja suositusten mukaista hoitoa.
Tämä unettomuuden hoito sopii erityisesti niille, jotka eivät ole saaneet apua paljon käytetyistä ja tieteellisesti tehokkaiksi todetuista kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmistä. Joustavan nukkumisen periaatteista hyötyy myös kuka tahansa herkkäunisuudestaan huolta kantava aikuinen. Menetelmän vaikuttavuutta on tutkittu, ja sitä on käytetty menestyksekkäästi esimerkiksi Englannissa.
– Liiallinen kontrolli on usein osa ongelmaa niillä elämänalueilla, joita emme pohjimmiltaan voi kontrolloida. Uni on tyypillisesti asia, jota emme voi suorittaa tahtomme ja suunnitelmamme mukaan, vaikka kuinka haluaisimme, Pietikäinen sanoo.
Uneen verrattavia pohjimmiltaan hallitsemattomia asioita ovat esimerkiksi ajatukset, tunteet, tuntemukset ja muistot. Mitä enemmän yritämme torjua ja hallita epämiellyttäviä tunteita ja ajatuksia, sitä enemmän ne voimistuvat. Mieli on taipuvainen askartelemaan kiihkeästi juuri niiden asioiden parissa, jotka yritämme tukahduttaa.
– Jos menemme sänkyyn ajatellen, että juuri nyt minun täytyy rentoutua enkä missään nimessä saa ajatella työhuolia, ne varmasti alkavat hetken kuluttua pyöriä mielessämme.
Haluatko lukea lisää mielen hyvinvoinnista? Tunne & Mieli on mielen ilmiöistä kertova aikakauslehti, jonka omistaja on Mielenterveyden keskusliitto. Lehti löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi tilata kotiin. Kun teet lehden kestotilauksen 14.4. mennessä, saat lukijalahjana Flow Cosmeticsin ihanan syväkosteuttavan kasvoseerumin (arvo 42 €).
Nukkuminen vaihtelee luonnostaan
Mitä vähemmän yritämme kontrolloida nukkumista ja nukkumattomuutta, sitä paremmin nukumme. On asiaankuuluvaa ja normaalia, että aika-ajoin nukumme epäsäännöllisesti, liian vähän tai katkonaisesti.
Unettomuuskierre alkaa usein jonkin hankalan ja kuormittavan tapahtuman yhteydessä. Sellainen voi olla vaikkapa työpaikan yt-neuvottelut tai aviokriisi. Yhtä hyvin uusi myönteinen elämäntilanne, kuten työpaikan vaihto tai uusi parisuhde, voi hetkellisesti heikentää yöunia.
– Niille, jotka osaavat suhtautua unen luonnolliseen vaihteluun sopivan huolettomasti, ei muodostu yleensä tarvetta aloittaa köydenvetoa unettomuutta vastaan. Kuormittavan jakson jälkeen he palaavat normaaliin nukkumiseen, Pietikäinen kuvailee.
Tavallisesti ihmiset selviävät tilapäisistä heikon unen jaksoista. Osalla kuitenkin unettomuuteen liittyvät tuntemukset lisäävät huolestumista ja murehtimista. Vähitellen epämiellyttäviä unen puutteen aiheuttamia fyysisiä tuntemuksia ja ahdistavia ajatuksia yritetään välttää monenlaisin hallintakeinoin.
– Unettomuuden kierrettä pitää usein yllä se, että alamme rakentaa erilaisia nukkumiseen ja uneen liittyviä sääntöjä. Menemme sänkyyn tiettyyn aikaan unta odottamaan, vaalimme tiettyjä iltarutiineja nukahtaaksemme ja huolestumme, jos emme voi niitä toteuttaa. Luomme tiukkoja sääntöjä, joita uskomme unen noudattavan.
Ajatusten voi antaa mennä
”Voitko luopua niistä keinoista kontrolloida unta, jotka eivät ole toimineet?” on ensimmäinen pohdittava asia unettomalle. Kontrollikeinojen sijaan huolestunut sängyssä pyörijä voi harjoitella rauhallista ja hyväksyvää oman kehon ja mielen reaktioiden tunnistamista ja havainnointia esimerkiksi tietoisuustaitoharjoituksin.
– Tietoisuustaitoharjoitukset auttavat huomaamaan omia ajatuksia unettomuudesta sellaisina, kuin ne ovat. Esimerkiksi lehdet virrassa -mielikuvaharjoituksessa ajatukset tulevat ja menevät kuin puista virtaan putoilevat lehdet. Niiden annetaan tulla ja mennä, eikä niihin pyritä vaikuttamaan mitenkään.
Ajatuksilla on erittäin suuri vaikutusvalta siihen, miten nukumme. Ajatus ”en varmasti jaksa tehdä töitä seuraavana päivänä, kun en nyt nuku” kasvattaa omasta jaksamisesta koettua pelkoa ja hätää. Hätäännys voimistaa taistele tai pakene -reaktiota elimistössä. Keho jännittyy, uni karkaa.
Omien ajatusten huomaamista ja tarkastelua voi auttaa niiden asettelu muotoon: ”Huomaan, että minulla on nyt sellainen ajatus, että en jaksa tehdä töitä seuraavana päivänä.” Jo tämä voi antaa etäisyyttä huoliajatuksen katastrofaaliseen ehdottomuuteen.
– Ajatukset unettomuuden huonoista seurauksista ovat ajatuksia. Tosiasiassa kukaan ei voi tietää, oletko huomenna pirteä, kuolemanväsynyt vai jotain siltä väliltä. Yleensä ihminen kuitenkin pystyy toimimaan päiväsaikaan heikosta unesta huolimatta, Pietikäinen toteaa.
Omien ajatusten tunnistamisessa ja etäännyttämisessä voi auttaa myös ajatusten nimeäminen. Valvottavalle ajatukselle voi antaa vaikkapa nimen Huoli-ajatus tai Valvottaja-ajatus.
Unettomuuden kanssa kamppaileva käy usein myös kovaa taistelua kehonsa rentouttamiseksi. Jännittynyt keho vaikeuttaa unensaantia, ja kehon rentouttaminen olisikin unettomalle tuiki tarpeellista.
– On aivan totta, että kehon täytyy rentoutua, jotta voimme nukkua. Jos kuitenkin teemme rentoutusharjoituksia hallitaksemme unta, käy usein niin, että rentouttavaksi tarkoitettu harjoite saakin meidät pettymään ja ahdistumaan, kun sekään ei auta.
”Älä ryhdy suorittamaan nukkumista” on jälleen kerran Pietikäisen neuvo rentoutumisensa kanssa kamppailevalle. Havaintoja omasta kehosta ja hengityksestä voi harjoitella tekemään pitkin päivän pyrkimättä pakolla rentoutuneeseen tilaan. Myös unettomina öinä voi havaita hyväksyvästi oman kehonsa reaktioita yrittämättä muuttaa niitä.
Uni peilaa elämäntilannetta
Nykyään puhutaan entistä enemmän unen välttämättömyydestä aivojen ja koko elimistön terveydelle. Ei ole viikkoa, etteivätkö valtakunnalliset mediat kirjoittaisi aiheesta. Pietikäisen mielestä unen ja levon merkityksen tiedostaminen on tervetullutta ja tärkeää, mutta terveyttä ylläpitävää unirytmiä tavoitellessa kannattaa ensin pysähtyä tarkastelemaan omaa asennetta.
– Suosituksia lukiessa on hyvä ymmärtää, että unessa, kuten muissakin ihmisen toiminnoissa, ilmenee luontaista vaihtelua elämäntilanteen mukaan. Ihmisen keho ja mieli toimivat parhaiten silloin, kun meissä on joustavuutta: kykyä ajatuksissamme ja teoissamme opetella hyväksyntää erilaisiin tilanteisiin ja unen muutoksiin, joihin ei voi suoraan vaikuttaa.
Uni ja sen tarve muuttuvat luonnostaan monien tekijöiden, esimerkiksi ikääntymisen, myötä. Keski-ikäinen ei nuku samalla tavoin kuin parikymppinen eikä kahdeksankymppinen kuten viisikymppinen. Uni on elämäntilanteemme peili, ja niin saakin olla.
Ihmisen ei siis tarvitse nukkua ja palautua kellontarkasti ja luoda hyvän unen rutiineista itselleen stressiä. Tärkeää on synnyttää omaan elämään sopivat, riittävän joustavat nukkumistyylit.
Välillä saa myös väsyttää
Unettoman kannattaa Pietikäisen mukaan suunnata huomiotaan tuskaisista öistä päiväajan aktiivisuuteen. Usein unettomuuden kanssa köyttä vetävä alkaa maksaa unesta hintaa vähentämällä päivän tärkeitä ja mielekkäitä tekemisiä. Yksi jättää ystäviä tapaamatta tai hylkää harrastuksensa. Toinen ei jaksa olla lastensa tai puolisonsa kanssa, vaan ärisee ilta-aikaan kiukkuisena sohvalla.
“Keski-ikäinen ei nuku samalla tavoin kuin parikymppinen eikä kahdeksankymppinen kuten viisikymppinen. Uni on elämäntilanteemme peili, ja niin saakin olla.”
– Kun ihminen alkaa luopua itselleen tärkeistä teoista päiväsaikaan, unettomuuden kierre yleensä syvenee. Päiväaktiivisuus parantaa unta, eikä päivällä lepäily ja tärkeiden tekemisten karsiminen yleensä auta paremman unen saavuttamisessa, Pietikäinen sanoo.
Unettoman on hyvä muistaa, että hän on paljon muutakin kuin ihminen, joka ei saa nukuttua. Väsyneenäkin voi useimmiten tehdä normaaleja arjen asioita. Unettomuuden vaikeita seurauksia voi pahentaa, jos ryhtyy elämään vain unen ja väsymyksen ehdoilla. Elämä voi kaventua merkittävästi.
– Itseltään voi vaikkapa kysäistä, millainen isä tai äiti haluaisin olla riippumatta siitä, olenko valvonut yöllä vai nukkunut riittävästi. Voi pohtia, elänkö unettomuudesta huolimatta arvojeni näköistä elämää ja päämäärieni mukaan vai annanko unen määrätä, mikä elämässäni on tärkeää.
Omaan väsymykseen voi harjoitella myötätuntoista suhtautumista. Välillä voi levätä, jos siltä tuntuu, ja toisinaan valita aktiivisen tekemisen, vaikka väsyttää.
Haluatko lukea lisää mielen hyvinvoinnista? Tunne & Mieli on mielen ilmiöistä kertova aikakauslehti, jonka omistaja on Mielenterveyden keskusliitto. Lehti löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi tilata kotiin. Kun teet lehden kestotilauksen 14.4. mennessä, saat lukijalahjana Flow Cosmeticsin ihanan syväkosteuttavan kasvoseerumin (arvo 42 €).
