TEKSTI MERI NYKÄNEN
Mielenterveyden keskusliiton asiantuntija Päivi Tonteri kertoo, miten sosiaalisten tilanteiden pelkoa voi lieventää:
”Sosiaalisten tilanteiden pelkoon vaikuttavat elämäntilanne, aiemmat kokemukset sosiaalista suhteista, perintötekijät tai vanhemmilta ja muilta läheisiltä opitut mallit. Pelko on alun perin rakentunut ihmisen suojakeinoksi. Tunteen tarkoitus on hyvä, mutta se voi myös olla kohtuuttoman voimakas ja haitata elämää.
Sosiaalisen tilanteen aiheuttama epämiellyttävä olo on vaaraton, vaikka siihen voi liittyä fyysisiä oireita, kuten hengenahdistusta ja sydämentykytystä. Ne ovat ohimeneviä oireita, joita voi lievittää erilaisin harjoituksin.
Alatko toistuvasti kartella ihmisiä, paikkoja ja tilanteita? Tällainen välttely antaa usein hetkellisen helpotuksen tunteen, mutta pitkällä aikavälillä elämä kapeutuu, kynnys lähteä kasvaa ja pelko vain lisääntyy.
Sosiaalisten tilanteiden välttelyä voi purkaa asteittain kohtaamalla pelkoa herättäviä tilanteita. Tällaiset altistusharjoitukset toimivat usein tehokkaasti.
Tunnista, mitä pelkäät
Voit aloittaa tunnistamalla sosiaalisiin tilanteisiin liittyviä ikäviä ajatuksia ja mielikuvia. Kun kuvittelet itsesi ihmisten seurassa, koetko, ettei sinulla ole mitään sanottavaa? Pelkäätkö mahdollisia kehollisia reaktioita, kuten punastumista tai vapinaa? Pohditko etukäteen sitä, miten sosiaalinen tilanne väsyttää sinua?
Ajatus rientää usein tulevaisuuteen ja ennustaa pahaa. Todellinen ihmisten kohtaaminen voi kuitenkin olla jotain aivan muuta. Osa sosiaalisesta jännittämisestä on pelon pelkoa.
Ihmisten ilmoilla olemista voi harjoitella pienin askelin. Voisitko aloittaa jostain lyhyestä kohtaamisesta? Voisitko mennä sinne ystävän kanssa? Kun kohtaa pelottavia tilanteita vähitellen, saa myös onnistumisen kokemuksia, jotka kannustavat eteenpäin.
Kun harjoittelee olemaan jännityksen kanssa, voi pikkuhiljaa alkaa luottaa siihen, ettei tunne ole vaarallinen ja pysyvä, ja tunteesta huolimatta pystyy toimimaan.
Tunteiden voimakkuus vaihtelee
Ole itseäsi kohtaan myötätuntoinen ja kärsivällinen, jos tulee takapakkeja tai jännitys ei tahdo hellittää. Elämäntilanteet vaihtelevat, ja niin vaihtelee tunteiden voimakkuuskin.
Jännityksen kanssa olemista ja sen lievittämistä saa harjoitella yhä uudelleen. Samalla voi muistella, mikä auttoi aiemmin kestämään sosiaalisia tilanteita tai jopa nauttimaan ihmisten kohtaamisesta.
On tärkeää myös löytää vastapainoa sosiaalisille tilanteille ja huolehtia rauhoittumisen sekä levon tarpeesta. Sosiaalisen tilanteen väliin jättäminen voi joskus olla myös omaa hyvinvointia tukeva tietoinen valinta.”
Harjoittele!
Rauhoittava hengitys
Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Yritä hengittää niin, että vatsa nousee ja laskee hengityksen tahdissa. Voit laittaa kädet vatsalle aistimaan liikettä. Pidä pieni tauko uloshengityksen jälkeen ennen seuraavaa sisäänhengitystä. Hengitä ulos rauhallisesti ja anna sisäänhengityksen mennä omalla painollaan.
Huomio aisteihin
Etsi ympäristöstä erilaisia värejä tai muotoja. Kuule erilaisia ääniä ja yritä kuunnella yhtä ääntä kerrallaan. Tunne kehon kohdat, jotka koskettavat jotain pintaa. Haista ilmassa olevia hajuja tai rannettasi. Pane suuhusi pastilli, ja maista sen maku.
Tunne & Mieli on lehti mielen hyvinvoinnista. Lehti löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi myös tilata kotiin.
