TEKSTI HELINÄ KUJALA
Heittikö kesäaikaan siirtyminen unirytmisi sekaisin? Nukahdatko tavallista myöhempään?
Et ole yksin, sillä kellonsiirto häiritsee jossain määrin jokaisen nukkumista. Tunnin menetys vuorokaudesta pakottaa sisäisen kellomme kirimään kiinni aikataulua, jotta se pysyisi samassa tahdissa ulkoisen kellon kanssa. Yhä valoisammiksi muuttuvat illat tekevät tästä tavallistakin vaikeampaa.
Sisäistä kelloa tahdistaa valo, joka vaikuttaa silmien kautta muun muassa vireystilaa sääteleviin hermosoluihin aivoissamme.
– Sisäinen kello jätättää muutenkin muutaman minuutin joka vuorokaudessa. Kevään kellonsiirrossa on kirittävä niiden minuuttien lisäksi kokonainen tunti. Se on iso aikahyppy, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.
Aamuvirkuilla uni yleensä normalisoituu jo neljän viiden vuorokauden jälkeen. Iltavirkuilla unirytmin tasaantuminen voi viedä usean viikon, sillä heillä sisäinen vuorokausi on pidempi ja kirittävää on enemmän kuin muilla.
Unen häiriintyminen ei tee hyvää mielialalle, mutta valoisuuden lisääntymisellä on myönteisiäkin vaikutuksia. Viime vuoden lopulla julkaistiin tutkimus, jossa selvitettiin vuodenajan yhteyttä mielenterveyssyistä johtuviin sairauspoissaoloihin.
Tulosten mukaan suomalaisilla on masennus-, ahdistuneisuus- ja unihäiriöihin liittyviä sairauspoissaoloja loppusyksyllä liki kaksi kertaa enemmän kuin kesällä.
Valon vähyys on todennäköisesti yksi selitys tälle, tutkimuksen tekoon osallistunut Partonen arvioi. Osa ihmisistä potee niin sanottua kaamosmasennusta pimeänä vuodenaikana.
Tutkimuksessa myös havaittiin, että kaksisuuntaisen mielialahäiriöön liittyviä maniajaksoja esiintyy odotettua enemmän valoisaan aikaan maalis-heinäkuussa, syksyllä taas vähemmän.
– Alkukeväästä päivä pitenee hyvin nopeasti ja pilvisyys väistyy. Kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla mieliala nousee silloin helposti ylikierroksille. Toimintatarmoa on runsaasti, mikä sitten muuttuu ahdistuneisuudeksi.
Myös osalle masennusta sairastavista kevät voi olla tavallista hankalampaa aikaa lisääntyvien unihäiriöiden vuoksi.
Valoisuuden aiheuttamista univaikeuksista kärsivän kannattaa tehdä voitavansa nukkuakseen paremmin. Partonen kehottaa ensin selvittämään, mikä oma unen tarve on. Kuinka pitkän unen tarvitset, jotta heräät virkistyneenä?
3 x parempaa unta
Rauhoitu ja rentoudu. Pyri aktiivisesti pitämään stressaavat ajatukset loitolla viimeistään noin tuntia ennen nukkumaan menoa. Kokeile hengitysharjoitusta, rauhoittavan musiikin kuuntelua, kevyttä iltakävelyä tai kirjan lukemista. Kirjoita huoliajatukset ylös jo aiemmin, ja sovi itsesi kanssa, että palaat niihin vasta seuraavana päivänä.
Pimennä makuuhuone. Hanki kunnon verhot, jotta valonsäteet eivät viivästytä nukahtamista illalla tai herätä aamulla liian aikaisin. Silmille asetettava kankainen unimaskikin voi ajaa saman asian. Unen saannin kannalta on myös parempi, jos ulkona olemisen ja auringosta nauttimisen ajoittaa päiväaikaan tai alkuiltaan.
Liiku aamulla tai iltapäivällä. Säännöllinen kuntoliikunta eli rasittava liikunta auttaa sisäisen kellon tahdistuksessa. Edellytyksenä on, että liikunta ajoittuu aamuun kello seitsemän ja kahdeksan välille. Toinen otollinen aikaikkuna on kello 13–17. Jos liikuntaa harrastaa myöhään illalla, se todennäköisesti vaikeuttaa nukahtamista.
Vinkit antoi tutkimusprofessori Timo Partonen.
Haluatko lukea lisää fiksuja juttuja mielen hyvinvoinnista? Tunne & Mieli löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi myös tilata kotiin.
