Lähes kuka tahansa voi harjoittaa muistiaan, kirjoittaa Medical News Today -sivusto. Aivoja voi helliä esimerkiksi pitämällä kunnossa ruokailun, liikunnan ja unen kaltaiset perusasiat – niistä muistuttaa myös Aivoliitto.
AINO HEIKKONEN
Muisti on ominaisuus, jota voi harjoittaa. Tästä muistuttaa terveysuutisiin keskittynyt Medical News Today -sivusto. Sen mukaan kuka tahansa voi parantaa muistiaan, ellei kärsi sairauden tai loukkaantumisen aiheuttamasta muistinmenetyksestä.
Useisiin tutkimuksiin viittaavassa artikkelissa tuodaan ilmi, että geenien lisäksi myös elämäntavat vaikuttavat muistiin: terveellinen ruoka, treeni, hyvät kolesteroli-, verenpaine- ja verensokeriarvot sekä savuttomuus suojaavat muistia. Lisäksi muistin ja kognitiivisten kykyjen treenaaminen on hyödyksi – ne vahvistuvat samaan tapaan kuin lihaksetkin.
Samankaltaisia asioita huomioi Suomessa Aivoliitto, joka nostaa aivoterveyden osa-alueiksi ravinnon, liikunnan, elintavat ja mielen hyvinvoinnin.
Jos siis haluat vahvistaa muistiasi, kiinnitä huomio seuraaviin seikkoihin:
1. Ruoka
Keho tarvitsee polttoainetta toimiakseen kunnolla. Sama pätee aivoihin.
Medical News Today kirjoittaa, että tutkimustiedon valossa välimerellinen ruokavalio estää monia sairauksia ja sillä on havaittu myös myönteisiä vaikutuksia muistiin. Ruokavalio sisältää esimerkiksi hedelmiä, vihanneksia, täysjyvää, papuja ja hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja kalaa. Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa myös ketogeenisen eli vähähiilihydraattisen ruokavalion on todettu parantavan muistia.
Ruoka-aineista esimerkiksi kaakaota ja mustikkaa pidetään hyödyllisinä muistin kannalta.
Aivoliitto tuo esiin, että mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee aivoista terveitä, vaan kokonaisuus on tärkeää. Se suositteleekin suomalaisten ravitsemussuositusten noudattamista. Niissäkin suositaan muun muassa kasviksia, marjoja, hedelmiä ja kalaa.
2. Liikunta
Myös liikunta auttaa pitämään muistin kunnossa. Medical News Todayn mukaan liikunta muun muassa lisää aivojen happitasoa sekä vähentää sairastumisten riskiä ja stressihormoneja. On todennäköistä, että kohtuullisella teholla tehty voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistelmä edistää kognitiivisia kykyjä ja muistia – suositus on 45 minuutin harjoitus kerrallaan, mahdollisimman monena päivänä viikossa.
Aivoliitto tiivistää aivoille terveellisen liikunnan siten, että siinä voi hengästyä ja hikoilla, mutta happi ei kuitenkaan saa loppua kesken. Parhaana aivojumppana se pitää lajeja, joissa tarvitaan koordinaatiota, rytmiä ja keskittymistä.
3. Uni
Medical News Todayn mukaan 7–9 tunnin yöunet edistävät fyysistä ja henkistä terveyttä. Unen laiminlyönti taas häiritsee muistin toimintaa. Myös iltapäivätorkuilla on todettu hyviä vaikutuksia: yli 65-vuotiailla tehdyssä tutkimuksessa tunnin iltapäivätorkkujen on todettu parantavan suoriutumista kognitiivisia kykyjä mittaavissa testeissä.
Aivoliitto tuo ilmi, että syvä uni vaikuttaa uusien asioiden oppimiseen ja niin sanottu REM-uni taitojen kehittymiseen, tunnemuistiin ja mielialan säätelyyn. Sen mukaan unentarve on keskimäärin 7–8 tuntia, mutta vaihtelee yksilöllisesti.
4. Muistitreeni
Muistisäännöt auttavat painamaan asioita mieleen, kirjoittaa Medical News Today. Yksi muistikikka on yhdistää muistettava asiakokonaisuus tuttuun reittiin – kun muistamista vaativa sana yhdistyy tuttuun paikkaan, se jää mieleen paremmin. Myös muun muassa riimittely sekä kokonaisuuksien pilkkominen osiin edesauttavat muistamista.
Aivoliitto muistuttaa, että aivot rakastavat esimerkiksi palapelejä, opiskelua, lukemista ja rutiineista poikkeamista – kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan.
5. Rentoutuminen
Stressi on monella tavalla haitallista aivoille, joten kannattaa ottaa rennosti! Aivoliiton mukaan ylikuormitus ja liika stressi tuhoavat aivosoluja. Hyvällä mielellä aivot toimivat ketterämmin.
Medical News Todayn mukaan stressinhallinta voi olla parhaita keinoja suojata muistia. Esimerkiksi meditaatio ja musiikin kuunteleminen voivat olla hyödyllisiä stressin lievittäjiä.
Myös Aivoliiton verkkosivuilla kerrotaan musiikin hyvistä vaikutuksista: tutkimusten mukaan musiikilla on lukuisia edistäviä vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin, kuten tarkkaavaisuuteen, oppimiseen ja kommunikaatiotaitoihin.
Lue lisää!
Medical News Todayn artikkelin voit lukea kokonaan täältä (englanniksi).
Aivoliiton verkkosivuille on koottu tietoa aivoterveydestä.
Kiinnostuitko lehdestämme? Tunne & Mieli julkaisee joka numerossa juttuja, joissa pureudutaan hyvinvoinnin ja mielen ilmiöihin. Tuotto käytetään mielenterveystyöhön.