TEKSTI HELINÄ KUJALA
Runsaasti marjoja, hedelmiä sekä kasviksia. Täysjyväviljaa, ja pehmeää rasvaa kovan sijaan. Useammin kalaa tai muuta proteiinipitoista kuin punaista lihaa. Sokeripitoisia ja rasvaisia herkkuja vain harvakseltaan.
Tiedämme, mitä pitää syödä, jotta voisimme hyvin fyysisesti. Kun teemme niin, se on eduksi myös mielenterveydelle. Masennuksen ja ruokavalion yhteyttä selvittäneet tutkimukset vahvistavat tämän.
– Välimeren ruokavaliota noudattavilla on noin kolmanneksen pienempi riski sairastua masennukseen. Laadukkaan ruokavalion on havaittu myös edistävän masennuksesta toipumista ja vähentävän masennusoireilua, kertoo väitöskirjatutkija, laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Roponen.
Niin kutsuttu Välimeren ruokavalio painottuu juuri edellä mainittuihin ruoka-aineisiin ja on samankaltainen kuin suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.
Ravinnon ja mielen hyvinvoinnin yhteys ei koske vain sitä, mitä syömme. Ruokaan ja ateriahetkiin kuuluva nautintokin on tärkeää. Sitä tuovat maut, hyvät tuoksut ja parhaimmillaan myös saman pöydän ääreen kokoontuneet ihmiset.
– Myös hyvä ruokasuhde on tärkeää, ja siihen liittyy nautinnon lisäksi joustavuus. Nämä kaikki tekijät yhdessä tukevat mielenterveyttä.
Kielteinen kierre voimistuu
Ravinnon ja mielenterveyden fysiologinen yhteys pohjautuu lukuisiin biologisiin mekanismeihin. Keskeistä niissä on Roposen mukaan suoliston mikrobisto ja keskushermoston välittäjäaineiden tuotanto sekä elimistön matala-asteinen tulehdustila, jota epäterveellinen ruokavalio pahentaa.
– Paljon on puhuttu siitä, että suolisto on ihmisen toiset aivot. Kun suoliston mikrobistoa ruokkii hyvin, se edistää kokonaisterveyttä, myös mielenterveyttä.
Jos syömme epäsäännöllisesti ja ravintoarvoiltaan heikkoa ruokaa, olo saattaa olla väsynyt ja mieliala laskea. Ja kun mieli on maassa, ruokavalion terveellisyyteenkään ei jaksa kiinnittää huomiota.
Paha olo voi karkottaa ruokahalun niin, että syöminen yksinkertaisesti unohtuu. Joku taas saattaa käsitellä vaikeita tunteita hakemalla hetkellistä mielihyvää suklaasta ja sipseistä. Niin sanottu tunnesyöminen voi kerryttää helposti kiloja – ja kierroksia noidankehään.
– Kun painonnousu stressaa, ikävää oloa pyritään helpottamaan syömisellä. Siitä taas seuraa lisää painonnousua ja lisää stressiä, jota yritetään korjata tunnesyömisellä, Roponen kuvailee.
Mielialaongelmia ja masennusta voivat toki aiheuttaa muutkin kuin ravitsemukseen liittyvät syyt, esimerkiksi erilaiset elämässä kohdatut haasteet. Ruokavaliolla ei silloin välttämättä korjata tilannetta. Ja vaikka terveellinen ruokavalio tuo lisäetua mielenterveyden hoitoon, se ei yksinään korvaa muuta hoitoa.
– Lääkkeet, terapia ja elintapamuutokset ovat usein tarpeen, eikä niitä pidä sivuuttaa.
Keskity kasvattamaan hyvää
Kun Johanna Roponen veti tutkimuksessaan masennusta sairastavien ravitsemusryhmiä, moni mukana ollut koki ahaa-elämyksen: päivittäinen olo kohenee, kun onnistuu parantamaan ruokavaliotaan edes hiukan.
Eräs hyvin niukasti syönyt ryhmäläinen alkoi nauttia säännöllisesti aamupalan. Syö edes jotain onkin Roposen neuvo niille, joiden voimavarat ovat koetuksella ja ruokahalu on kaikonnut.
– Toinen ryhmäläinen alkoi käydä kerran viikossa lounaalla ulkona, paikassa, jossa on muitakin ihmisiä. Se oli hänelle erittäin hyvä kokemus, koska ruokailuun liittyi myös sosiaalisuutta.
Pienet askeleet ovat hyväksi kenelle tahansa, joka haluaa parantaa ravintotottumuksiaan. Usein tavoittelemme kertaheitolla liian suurta harppausta ja petymme itseemme, kun emme siinä onnistu.
Laihtumistarkoituksessa aloitetut dieetit ovat tästä hyvä esimerkki. Silloin usein syödään hyvin toisenlaisia ruoka-aineita kuin normaalisti. Dieetin jälkeen palataan yleensä takaisin entisiin tapoihin, ja saavutukset murenevat nopeasti.
Tärkeämpää olisi tehdä pieniä muutoksia omaan, tuttuun ruokavalioon. Roponen kehottaa keskittymään ensisijaisesti niihin asioihin, jotka ovat hyvällä tolalla. Jos ruokavalioon kuuluu jo kasviksia, marjoja ja hedelmiä, niitä kannattaa lisätä vaikka joka aterialle.
– On helpompi kasvattaa hyvää kuin karsia ja kieltää itseltään jotain.
Juttu on lyhennetty versio Tunne & Mieli -lehden numerossa 6/2024 ilmestyneestä jutusta. Haluatko lukea lisää? Lehti löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi tilata kotiin. Saat tilatessasi käyttöösi koko sähköisen lehtiarkistomme vuodesta 2016 alkaen ja pääset lukemaan heti myös tämän artikkelin kokonaan.
