TEKSTI MERI NYKÄNEN
Mistä saada rohkeutta ja tukea kohti muutosta? Mielenterveyden keskusliiton asiantuntija Jyrki Rinta-Jouppi kehottaa lähtemään liikkeelle pienistä onnistumisen kokemuksista.
Suurten muutosten tekeminen kerralla on meille kaikille vaikeaa. Siksi on hyvä opetella edistämään asioita pienin askelin.
Kun saa onnistumisen kokemuksia ja mielihyvää, se kannustaa jatkamaan.
Jos ottaa kerralla liian suuren tavoitteen, voi tulla vastoinkäymisiä, mikä johtaa koko homman lopettamiseen. Muutoksen tekeminen on yksi ihmiselämän vaikeimmista asioista – se ei tapahdu noin vain.
Jotta muutos onnistuu, tarvitsemme motivaatiota ja toimintakykyä. Muutosta kohti on helpompaa edetä, kun olemme itse aktiivisia toimijoita, tiedostamme taustalla vaikuttavia asioita ja osaamme:
Kokea pienetkin asiat merkityksellisinä. Liikuntaa elämäänsä haluavan muutos voi alkaa pienestä kävelylenkistä tai opinnoista haaveilevan oikean päivärytmin löytämisestä. Kun arki sujuu, voimavarat lisääntyvät. Sitä kautta jaksamme tehdä lisää tekoja, jotka vievät kohti muutosta.
Huomata onnistumiset. Kriittinen sisäinen puhe on hyvä muuttaa kannustavaksi. Itseään voi todella kiittää, kun ottaa pieniäkin askelia kohti uutta.
Säädellä voimavaroja ja tunteita. Aina tulee myös se päivä, jolloin ei jaksaisi tehdä mitään. Huonolle päivälle kannattaa kehitellä jonkinlainen suunnitelma: soitto kaverille tai takki päälle ja ulos -toiminta.
Tunnistaa omat arvonsa. Hyvää oloa saa, kun tunnistaa omat arvonsa ja tarpeensa ja toimii niiden pohjalta. Arvojen vastainen toiminta voi puolestaan aiheuttaa helposti ahdistusta, vaikkei sitä aina tiedostaisikaan. Kysy itseltäsi: Mikä elämässäni on tärkeää juuri nyt? Mitä haluaisin tehdä?
Tuntea itsemyötätuntoa. Itsensä syyllistämisen sijaan on hyvä opetella itsemyötätuntoa. Muutosta kohti haluavaa itseämme kannattaa kohdella kuin hyvää ystävää.
Kun tunnemme, että voimme itse vaikuttaa asioihin, myös toimintakykymme kasvaa. Vahvempi mieli ottaa vastoinkäymiset vastaan pehmeämmin eikä juutu vastoinkäymisiin.
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa menemään kohti muutosta. Silloin emme jää jumiin vanhaan tai haikaile liian kauas tulevaan.
Se myös auttaa keskittymään, vähentää kiireen tuntua, lievittää stressiä ja ahdistusta sekä parantaa itsetuntemusta ja itsetuntoa.
Verkosta löytyy paljon harjoituksia hyväksyvään tietoiseen läsnäoloon. Sitä voi harjoitella esimerkiksi sulkemalla silmät ja keskittymällä kuuntelemaan, millaisia ääniä ympäristöstä kuuluu.
Kädet voi laittaa rintakehälle ja vatsalle ja tarkkailla, miten keho liikkuu hengityksen mukana. Miltä kehossasi tuntuu? Mitä tarvitset ja mitä voit tehdä voidaksesi paremmin?
Onnistumisen kokemukset auttavat menemään kohti muutosta.
Kävelylenkin tai tenttiin osallistumisen jälkeen voi taputtaa itseään olalle, ostaa oman suosikkiherkun tai katsoa hyvän leffan. Onnistuminen ja palkitseminen pitävät yllä toivoa ja motivaatiota.
Hyvinvointia ja muutosta edistävät asiat voivat olla alkuun aivan pieniä. Näiden askelten avulla mahdottomasta voi tulla vähitellen mahdollista.
Liikkeelle kannattaa lähteä omista voimavaroista ja yrittää olla vertaamatta muihin, esimerkiksi maratoonariin tai häneen, jolla on valmistujaiset jo tulossa. Itse voi edetä omaan tahtiin, kunhan tekee ja toimii ja miettii rehellisesti, mihin omat voimat juuri nyt riittävät.
Onnistumisten jälkeen on aiempaa helpompaa siirtyä vaikeampiin tavoitteisiin, niihinkin askel kerrallaan. Tässä voi auttaa, kun pohtii, millainen toiminta tuo pitkäjänteisesti hyvää oloa.
Esimerkiksi liikunnan lisääminen tuo hyvinvointia. Sen sijaan lenkin jättäminen väliin ja Netflixin eteen sohvalle jymähtäminen tuovat nopeaa tyydytystä. Tämän tunnistaminen voi auttaa tekemään parempia valintoja.
Ihminen voi joutua helposti myös välttelyn ongelmaan. Silloin hän ei pysty kohtaamaan vaikeita ajatuksia, tunteita ja muistoja.
Seurauksena saattaa olla välttely- ja kontrollikäyttäytyminen, joka etäännyttää elämästä, jota haluaisi elää. Tämä taas vaikeuttaa hyvää tuovien valintojen tekemistä.
Entä sitten, jos epäonnistumme muutoksen tiellä? Niinkin voi käydä. Kannattaa miettiä, voisiko tavoitteen pilkkoa vielä pienempiin osiin. Tuliko otettua sittenkin liian iso askel?
Ehkä lähipiiristä löytyy joku, jonka kanssa asiaa voisi pallotella ja jolta saisi apua sekä tukea. Joskus myös pelkkä ystävän tapaaminen auttaa jo samaan voimia takaisin.
Jos itsensä palkitseminen on unohtunut, muutoksen tavoittelusta on voinut tulla liiaksi suorittamista. Motivaatio pysyy yllä paremmin, kun muistaa tarpeeksi kiittää itseään onnistumisista.
Voi myös olla, että omat voimavarat ovat yksinkertaisesti loppu. Silloin nykyisen tavoitteen voi laittaa tauolle ja miettiä, olisiko jokin toinen sittenkin parempi juuri tähän hetkeen.
Juttu on julkaistu Tunne & Mieli -lehden numerossa 4/2024. Haluatko lukea lisää? Lehti löytyy valikoiduista Lehtipisteistä, ja sen voi tilata kotiin. Saat tilatessasi käyttöösi koko sähköisen lehtiarkistomme vuodesta 2016 alkaen ja pääset lukemaan heti myös tämän artikkelin kokonaan.